Abwechslungsreiche Ernährung Diabetes

Ernährung

Falsche Ernährung? Oder hat mir mein Arzt Jahrelang Käse erzählt?

Iss mehr Salat, mach mehr Sport, hör auf zu Rauchen….

Diese Worte habe ich Jahre lang von meinem Hausartzt gehört, und gepflegt ignoriert.

In den Jahren vor meiner Diabetes-Diagnose habe ich Ernährungstechnisch so ziemlich alles falsch gemacht was man falsch machen kann. Falsche Nahrungsmittel und/oder die falschen Mengen haben im Laufe der Jahre, in Zusammenarbeit mit nicht vorhandenener Bewegung, dafür gesorgt dass ich nach und nach einen Typ2-Diabetes und Adipositas entwickelt hatte.

Dazu zählten regelmäßig:

  • Tiefkühlpizza
  • Fertiggerichte wie Ravioli / Lasagne / Baguette
  • Kartoffelchips
  • Gummibärchen
  • Schokolade
  • Schokoriegel
  • Fast-Food
  • Gerichte vom Schnellimbiss
  • Cola, Limo, Energy-Drinks
  • vorgefertitgtes Müsli und Kornflakes
  • u.v.m

Darf ich nun gar nichts mehr essen?

Diese Frage stellen sich wohl alle frisch diagnostizierten Diabetiker.

Eigentlich darf man als Diabetiker witerhin alles essen was man möchte. Es kommt jedoch auf die Menge und auf eine gewisse Ausgewogenheit an. Die Wissenschaft empfielt jeden Tag „den Regenbogen“ zu essen. Gemeint ist damit dass man täglich jede Farbe des Regenbogens in Form von Lebensmitteln zu sich nehmen sollte.

Hier ein paar Beispiele:

  • Blau: Weintrauben, Heidelbeeren, Blaubeeren
  • Rot: Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen
  • Gelb: Zitronen, Bananen, Sternfrucht
  • Orange: Orangen, Mandarinen, Grapefruit, Karotten
  • Grün: Salate, Brokkoli, Gurken, Wassermelonen
  • Violett: Auberginen, Pflaumen
  • Braun: Kartoffeln, Pilze, Ingwer
  • Weiss: Zwiebeln, Knoblauch, Blumenkohl

Darüber hinaus gibt es natürlich noch unzählige Lebensmittel mehr. Manche beinhalten sogar mehrere Farben gleichzeitig. Wie zum Beispiel der Apfel. Es gibt sowohl grüne als auch rote Äpfel. Manche Äpfel sind auch zum teil grün und rot gleichzeitig und decken somit gleich zwei der im Regenbogen enthaltenen Farben ab. Wie du siehst ist es gar nicht so schwer sich an die Empfehlung „Iss den Regenbogen“ zu halten.

Vorsicht Fruchtzucker!!

Diabetiker solten allerdings darauf achten, Früchte mit wenig eigenem Fruchtzuckergehalt zu sich zu nehmen. Hierbei spielen gerade Beeren eine ganz große Rolle. Doch auch Äpfel (vor allem die säuerlichen Varianten), und Zitrusfrüchte wie die Grapefruit kommen hierfür in Frage. Früchte mit hohem Fruchtzuckergehalt wie die Banane oder die Mango können zwar vom Diabetiker ebenso verzehrt werden wie die Annanas und die Maracuja, jedoch nur in kleineren Mengen. Idealerweise stellt man sich einen Fruchtsalat aus 2/3 Beeren und 1/3 Tropischen Früchten zusammen. Hierbei kann jeder frei nach seinem Geschmack entscheiden.

Keine Smoothies!!

Auch wenn Früchte gesund sind sollte man nicht nur als Diabetiker unbedingt Abstand von Frucht-Smoothies halten. Der Grund dafür liegt in der Tatsache dass durch das pürrieren der Früchte die Ballaststoffe des Fruchfleischs zerstört werden und der Fruchtzucker dadurch wesentlich schneller ins Blut gelangt. Wer sich und seinem Körper unbedingt etwas Gutes tun möchte, der nimmt die Früchte im ganzen zu sich. Das hat auch noch den Vorteil dass der Sättigungseffekt wesentlich höher ist, wenn die Ballaststoffe unberührt verzehrt werden.

Wenn du dir deinen Spinat, Salat oder Ähnliches zu einem Smoothie mixt wird sich das nicht grosartig auf deinen Blutzucker auswirken. Dafür gebe ich dir uneingeschränkt „grünes“ Licht 🙂

Das Frühstück, der Start in den Tag.

Wer als Diabetiker den Frühstückstisch satt verlassen möchte, steigt von „Brot aus Weizenmehl“ auf Vollkornbrot oder Dinkel und Roggen um. Diese Brotsorten enthalten ca. 30% weniger Kohlenhydrate als solche aus Weizenmehl. Warum ist das wichtig? Kohlenhydrate werden während des Verdauungsvorgangs vom Körper in Zucker umgewandelt. Somit müssen Kohlenhydrate im indirekten Sinne als Zucker mit in die Mahlzeit eingerechnet werden.

Proteinreiche Ernährung

Wer es noch etwas kohlenhydratärmer möchte kann auf Eiweissbrot setzen. Durch den hohen Proteingehalt sättigt Eiweisbrot wesentlich länger und enthält nur einen Bruchteil der Kohlenhydrate als herkömmliches Brot aus Weizenmehl. Da ich mehrfach pro Woche an meinem Muskelaufbau arbeite ernähre ich mich aktuell sowieso eher proteinreich. Viel Geflügel, Fisch und Milchprodukte wie Frischkäse und Quark in Verbindung mit Gemüse und Salat stehen ganz oben an der Tagesordnung. Lediglich ein bis zwei Stunden vor dem Training nehme ich bewusst etwas mehr Kohlenhydrate in Form von Äpfel oder kleinen (grünen) Bananen mit Haferflocken zu mir damit die Muskeln ausreichend mit Energie versorgt werden.

Versteckte Zuckerarten

Wichtig ist es für Diabetiker auch die versteckten Zucker-Varianten in Lebensmitteln zu identifizieren. Wer in den Zutatenlisten Glukose, Saccharose, Maltose, Isomaltose, Isoglukose oder Fructose liest, der sollte unter den Nährwertangaben beachten wie viel Zuckergehalt wirklich in den Kohlenhydraten versteckt ist. Denn der Zuckergehalt wird gesondert angegeben.

Doityourself – Machs selber

Grundsätzlich ist es für Diabetiker ratsam wenig Industriell verarbeitete Lebensmittel zu verwenden. Am besten fährt der Diabetiker wenn er immer selbst kocht und auch Salate und Dressings selbst zubereitet. Nur so hat man die Kontrolle darüber was alles in der täglichen Ernährung enthalten ist.

Nimms locker!!

Natürlich darf man als Diabetiker ab und zu mal über die Stränge schlagen. Dann aber bewusst. Wenn ich mir einen kulinarischen Schnitzer erlaube, dann weis ich genau was mich am anderen morgen erwaret. Dann ärgere ich mich auch nicht da ich ja die erhöhten Nüchternwerte schon vorher einkalkuliert hatte. Dem entsprechend muss ich in der Folge dann eben mehr Sport treiben und/oder die nächsten Tage wieder etwas bremsen.