Mein erstes Jahr mit Diabetes Typ 2

So schnell vergeht die Zeit

Eigentlich fühlt es sich an als wenn es erst gestern gewesen wäre, als ich die Diagnose Diabetes Typ 2 erhielt. Und trotzdem ist im vergangenen Jahr einiges passiert. Durch die Umstellung meiner Ernährung und etwas mehr Bewegung konnte ich tatsächlich meinen Langzeitblutzucker wieder in den Normalbereich bringen. Und das ohne Medikamente oder Insulin zu spritzen. Was sich im letzten Jahr in meinem Leben so alles verändert hat, möchte ich mit diesem Beitrag berichten.

Veränderungen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Viele Menschen haben Angst vor Veränderungen weil sie glauben das alles so wie es jetzt ist auch gut ist. Die Vorstellung dass durch eine Veränderung ihr Leben weniger komfortabel wird ist für solche Menschen ein Graus. Woher ich das weiß? Ich war selbst einer von ihnen. Doch durch meine Erkrankung an Diabetes Typ 2 wurde ich eines besseren belehrt. Nicht jede Veränderung muss auch gleich eine Verschlechterung bedeuten. Es kann sich nämlich eine Verbesserung einstellen von der man gar nicht wusste das es sie gibt oder man einfach nicht mehr daran gedacht hat. Oder eine die man zwar kannte, man aber glaubte dass man sie nicht erreichen kann. Dazu kommen dann noch vermeintlich „gute“ Ratschläge aus dem persönlichen Umfeld, die villeicht bei dieser einen Person funktionieren aber für einen selbst das Gegenteil bewirken. Welche Veränderung zu einem passt muss wohl jeder für sich selbst herausfinden. Für mich jedenfalls hat sich im vergangenen Jahr so einiges verändert.

– UND ZWAR ZUM POSITIVEN –

• Besserer Schlaf

Meine Schlafqualität hatte sich bereits während der Zeit des Zuckerentzugs wesentlich verbessert. Ich war abends nicht mehr so aufgekratzt und konnte schneller einschlafen als vorher. Auch muss ich inzwischen nachts viel seltener auf die Toilette. Dem entsprechend fühle ich mich morgens richtig ausgeruht und komme ohne die, sonst immer am Nachmittag aufgetretenen, Durchhänger durch den Tag.

• Besseres Wohlbefinden

Seit dem ich wieder besser schlafen kann, komme ich auch besser durch den Tag. Das morgentliche Aufstehen fällt mir wesentlich leichter als noch vor einem Jahr. Hürden und Hindernisse fordern mich deshalb auch viel weniger als früher. So bin ich abends nach der Arbeit nicht mehr so erschöpft und fertig. Ich habe auch wieder mehr Freude an meinen Hobbies und unternehme wieder mehr mit meinen Freunden und der Familie. Auch die alljählichen Winterdepressionen sind inzwischen verschwunden.

Kein Völlegefühl & Sodbrennen mehr

Diese beiden täglichen Begleiter kenne ich nicht mehr. Früher bekam ich vor allem Abends und wenn ich Hunger hatte extrem starkes Sodbrennen. Das habe ich versucht mit einem alten Hausmittel meiner Oma in den Griff zu bekommen: Milch. Heute weis ich dass Milch pro 100ml im Schnitt 5g Zucker entält und von mir nicht mehr in größeren Mengen verzehrt werden darf. Das muss ich auch nicht mehr denn ich Sodbrennen gehört bei mir der Vergangenheit an. Was eventuell auch daran liegen könnte, dass ich mich inzwischen an kleinere Mahlzeiten gewöhnt habe und es bei mir keinerlei Nachspeisen mehr gibt. Frühestens 2 Std. nach einer Mahlzeit genehmige ich mir ein kleines Stück Schokolade (85% Kakaogehalt).

• Kein Heißhunger mehr

Seit meinem Zuckerentzug habe ich auch keine Heißhungerattaken mehr. Ich habe mir das von meiner Diabetologin wie folgt erklären lassen: Es gibt neben dem echten Unterzucker auch einen gefühlten Unterzucker. Dieser setzt auch dann ein wenn noch genügend Zucker im Blut vorhanden ist. Er ist der Auslöser für Heißhungerattacken, und zwar immer dann wenn der Blutzucker schnell stark sinkt. Das geschieht meist dann wenn man Süßes gegessen hat. Denn Zucker wird vom Körper schnell aufgenommen, die Bauchspeicheldrüse produziert viel Insulin und der Blutzuckerspiegel sinkt dann auch entsprechend schnell wieder ab. Nimmt man hingegen Kohlenhydrate in Form von z.B. einem Butterbrot zu sich, so muss der Körper den Zucker erst aus den Kohlenhydraten extrahieren. Dies geschieht viel langsamer als wenn man puren Zucker zu sich nimmt. Das Fett in der Butter verzögert den Extraktionsprozess zusätzlich und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an. Dem entprechend gibt die Bauchspeicheldrüse ihr Insulin in kleineren Schüben ab und der Blutzuckerspiegel sinkt langsamer bis er wieder im Normalbereich angekommen ist.

• Gewichtsverlust

Seit dem bei mir Diabetes Mellitus Typ 2 festgestellt wurde, habe ich bis heute rund 17 Kilogramm an Körpergewicht verloren. Das Liegt zum einen daran dass ich durch meine Ernährungsumstellung auch entsprechend weniger Kalorien zu mir nehme, und zum anderen daran dass ich mich heute mehr bewege als noch vor einem Jahr. Während ich früher mehr Kalorien zu mir nahm als ich verbrannt habe, läuft das ganze jetzt anders herum. Ich nehme meistens weniger Kalorien zu mir als ich verbrauche. Dabei hab ich allerdings noch nicht angefangen regelmäßig Sport zu treiben. Vielmehr habe ich es mir angewöhnt kürzere Strecken zu fuß zu gehen und benutze statt dem Fahrstuhl oder der Rolltreppe einfach die Treppe. Zwischendurch Unternehme ich einfach mal so einen Spaziergang. Ich versuche jeden Tag mindestens 10000 Schritte in meinen Alltag einzubauen. Das klappt zwar nicht immer so ganz aber es ist mehr Bewegung als wenn ich es ganz sein lassen würde.

• Auswahl der Lebensmittel

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt auch gesunden Menschen maximal nur 25g Zucker täglich zu sich zu nehmen. Wenn man bedenkt dass 1 Liter Milch bereits 50 Gramm Zucker enthält scheint das nicht sehr viel zu sein. Noch schlimmer sieht es bei Cola und Konsorten aus. 1 Liter Cola enthält durchschnittlich ein wenig über 100g Zucker. Das bedeutet schon ein kleines Glas (0,25 Liter / 250 Milliliter) Limonade, Cola oder Energydrink enthält bereits die empfohlene Tagesration an Zucker. Und essen muss man schliesslich auch noch. Eine ca. 350Gramm schwere Tiefkühlpizza enthält ca. 6 gramm Zucker. Was ja an sich in Ordnung wäre. Dem aufmerksamen Diabetiker dürften allerdings die mehr als 80 Gramm Kohlenhydrate ein Dorn im Auge sein. Wenn man bedenkt dass eine maximale täglich Verzehrmenge von 130-140 Gramm nicht überschritten werden sollte. Diese 130-140 Gramm sollten allerdings über den Tag verteilt und nicht auf einmal zugeführt werden. Im Grunde darf der Diabetiker alles zu sich nehmen, jedoch nur in vernünftigen Mengen. Für mich persönlich gibt es überwiegend Geflügel, Fisch und Gemüse. Hierbei greife ich aber auf frische und selbst zubereitete Speisen zurück denn die meisten Fertiggerichte werden unnötiger weise mit zu viel Zucker zubereitet. Ach Ja, und überflüssige Diäten brauche ich jetzt auch nicht mehr auszuprobieren, denn durch meine Umstellung nehme ich ganz von alleine ab. Und das dauerhaft.

• Neue Geschmäcker

Gemüse war nie meine Leibspeise. Doch schon kurz nachdem ich meine Ernährung umgestellt hatte, bekam ich Lust darauf auch mal andere Gemüsesorten auszuprobieren. Seitdem gibt es öfter Rosenkohl, Wirsing, gekochten Spargel, Kraut und anderes Gemüse als Beilage. Einzig mit Brokoli stehe ich noch ein Bisschen auf Kriegsfuß. Wer auf Blaukraut / Rotkohl steht kann diesen ganz einfach selbst Kochen. Ich dacht immer das wäre ein riesen Aufwand. Ist es aber nicht. Einfach den Kohl kleinschneiden in einen Topf mit wasser gben und ca. 30 Minuten leicht köcheln lassen. Fertiger Rotkohl aus dem Glaß wird mitunter mit Zucker verfeinert. Diesen kann man allerdings getrost weglassen wenn man etwas Muskatnuss Wacholderbeeren und Lorberblätter hinzugibt und das ganze ca. 1 Stunde ziehen lässt. Zum Süßen kann man entweder ein paar Tropfen Süßstoff oder Apfelstücke hinzugeben. Neue Rezeptideen hole ich mir immer wieder gerne bei Chefkoch.de

Rezepte für Diabetiker: https://www.chefkoch.de/rs/s0/diabetiker/Rezepte.html#more1

• Mehr Lust auf Bewegung

Seit ich nun weis was in meinem Körper passiert wenn ich mich bewege, verspüre ich immer häufiger den Drang mich zu bewegen. Egal ob beim Spaziergang unter freiem Himmel oder zuhause in den vier Wänden beim Kurzhanteltraining oder einfach bei ein paar gymnastischen Übungen. Früher hatten Bewegung und Sport für mich keinen erkennbaren Sinn ergeben. Doch nun kann ich mittels einer einfachen Blutzuckermessung jeweils vor und nach einer Bewegungseinheit sofort eine positive Tendenz feststellen. Auch langfristig merke ich jetzt wie es mir besser und besser geht und ich wieder mehr Freude am Leben habe.

• Keine Medikamente

Da sich mein Blutzuckerwert inzwischen wieder auf einen normalen Wert eingependelt hat (Hba1c= 5,56 Stand: November 2018 / Hba1c= 10,1 Stand: Dezember 2017), musss ich weder Insulin spritzen noch Metformin einnehmen. Das ist auch gut so, denn eine höherer Insulinspiegel behindert den Fettabbau und das Metformin hatte ich ohnehin nicht vertragen.

• Neue Bekanntschaften

Der beste Treffpung um Gleichgesinnte kennen zu lernen ist ganz eindeutig die Praxis eines Diabetologen. Nicht nur in der Gruppe der Ernährungsberatung habe ich Menschen kennengelernt denen es ähnlich erging wie mir. Sogar im Wartezimmer kahm man ins Gespräch und konnte sich so untereinander austauschen. Doch auch in meinem privaten und beruflichen Umfeld gab es Betroffene, von denen ich einfach noch nicht wusste dass diese auch Diabetiker sind. Durch eine ehrlich Antwort auf die lapidare Frage „Wie geht´s dir so?“ kommt man ins Gespräch und entdeckt Gemeinsamkeiten wie die Erkrankung an Diabetes Mellitus.

• Ein neues Hobby

Während ich im Netz nach Informationen zu Erfahrungen von Diabetes TYP 2 Patienten suchte, musste ich fesstellen dass es kaum solche Blogs bzw. Internetseiten gibt. Die meisten Blogs zu Thema Diabetes Mellitus berichten von TYP1 Diabetikern. Das war für mich persönlich ein wichtiger Punkt um einen eigenen Blog zu starten. Es gibt derzeit in Deutschland rund 6 Millionen Diabetiker. Davon sind ca. 5,7 Millionen von TYP 2 betroffen. ( https://www.diabetesde.org/ueber_diabetes/was_ist_diabetes_/diabetes_in_zahlen ) Rund jeder fünfte davon weis noch gar nicht dass er betroffen ist. Grundlegende Tipps findet man viele im Netz, mir fehlten einfach ein paar Erfahrungswerte von echten Betroffenen. Darüber hinaus habe ich so die Möglichkeit noch gesunden Menschen ins Gewissen zu reden damit diese gar nicht erst an Diabetes Mellitus TYP 2 erkranken.

In kleinen Schritten beginnen

Natürlich erreicht man seine Ziele nicht von heute auf morgen. Jeder Mensch reagiert anders auf Erfolgserlebnisse und Rückschläge. Der eine sieht einen kleine Gewichtszunahme als Rückschritt, der andere als Motivation es morgen besser zu machen. Für mich persönlich hatten früher Rückschritte eine demotivierende Wirkung. Schnell waren da wieder Süßigkeiten gegessen die die Enttäuschung wegtrösten sollten. Doch am nächsten Tag kam die erneute Quittung von der Waage und plötzlich machte alles keinen Sinn mehr. Heute denke ich anders darüber. Wenn ich heute ein wenig mehr wiege als gestern, dann plane ich etwas mehr Bewegung in meinen Tagesablauf ein. Auch ändere ich gerne mal den Speiseplan spontan von einem Steak zu einem gemischten Salat o.ä. um.

Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, alle Ziele und ausstehenden Aufgaben nach Größe und Aufwand zu sortieren. Zuerst werden die kleineren abgearbeitet um den Kopf für die größeren Herausforderungen frei zu bekommen. Das klappt sehr gut, denn sobald eine Kleine Aufgabe erledigt ist erlebe ich einen Erfolgsmoment und bin zufrieden mit mir selbst. Das gibt mir Schwung und Energie um die nächste Aufgabe in Angriff nehmen zu können. Auch ist es hilfreich sich am Ende des Tages die Frage zu stellen, was man denn heute so alles gut und weniger gut gemacht hat. Für das was man gut gemacht hat darf man sich gerne selbst ein wenig loben. Für das was nicht so gut gelaufen ist nimmt man sich dann vor es am nächsten Tag besser zu machen.

Erste Schritte in ein neues Leben

Hat man die Diagnose Diabetes TYP 2 erst einmal in der Hand, sind Veränderungen im Leben vorprogrammiert. Erst ein mal weis man nicht wie man damit umgehen soll. Auch bei mir selbst lief es am Anfang eher holprig als glatt. Lebensmittel von denen man dachte sie wären gesund entpuppen sich als pures Gift für Diabetiker. Den nächsten Termin für eine Ernährungsberatung gibt es erst wieder in drei Monaten. Altbewährte Medikamente gegen die Grippewelle darf man wegen dem Zuckergehalt nicht mehr anwenden. usw.

Ich habe mein neues Leben damit begonnen möglichst ohne Zucker auszukommen und habe zuerst viele Getränke durch zuckerfreie Varianten ersetzt. Auch Tee spielt heute eine viel größere Rolle in meinem Leben als noch vor einem Jahr. Und Ja ich trinke noch hin und wieder Cola und Limo. Nur eben die zuckerfreien Versionen. Lediglich Fruchtsäfte hab ich komplett aus meinem Leben gestrichen. Heute mach ich mir lieben einen Shake aus einer Hand voll frischen Früchten (überwiegend Beeren) und ungesüßten Sojadrinks (wer mag kann einen kleinen Schuß Süßstoff dazugeben). Das hat den Vorteil dass dadurch auch ein Sättigungsgefühl eintritt und man nicht Gefahr läuft zwischendurch mal schnell was zu naschen.

Im zweiten Schritt hab ich damit begonnen mich über Lebensmittel und deren Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu informieren. Auch den Einsatz von Süßstoff muste ich neu lernen. Während ich früher 4 Tabletten in meinen Kaffe gab, sind es heute nur noch zwei bei einem großen Pott. Das hat den Hintergrund, dass zu viel Süßstoff dem Köper vorgaukelt dass etwas süßes verzehrt wurde. Die entsprechende Wirkung des Zuckers aber ausbleibt. Die Geschmacksnerven brauchen ca. zwei Wochen bis sie sich an einen neuen Geschmack gewöhnt haben. Deshalb ist es wichtig Veränderungen in Sachen neue Geschmäcker zu finden langsam anzugehen.

Als nach ein paar Tagen ohne Zucker die Depressionen langsam nachliessen und ich mich wieder etwas erholter fühlte, beschloss ich mir ein Buch über Diabetes TYP 2 zuzulegen. In Fit wie ein Diabetiker: Messen! Essen! Laufen! von Hans Lauber* erzählt der Autor von seinen Erfahrungen im Umgang mit Diabetes TYP 2. Seine Geschichten haben mich so fasziniert , dass ich seine Tipps und Tricks selbst ausprobierte. Mit vollem Erfolg.

Von da an ging dann alles wie von selbst. Ich las das Buch aufmerksam und lernte jeden Tag etwas neues darüber, wie man auch ohne Medikamente den Blutzucker im Zaum halten kann. Die Ernährungsberatung habe ich trotzdem mitgemacht und auch dort vieles neues und interressantes gelernt. Die Ernährungsberaterin hat sich so sehr für mich gefreut dass sie mich immer wieder als gutes Beispiel herangezogen hat. Oft haben mich auch andere Betroffene nach den Sitzungen privat um Rat gebeten. Es war ein gutes Gefühl gebraucht zu werden und anderen Diabetikern helfen zu können. Das war es im Endeffekt auch was mich dazu bewogen hat diesen Blog ins Leben zu rufen.

Ziele für die Zukunft

Obwohl ich im vergangenen Jahr fast 17 Kilo abgenommen habe bin ich noch lange nicht an meinem endgültigen Ziel angekommen. Um mein Wunschgewicht von 75 Kilo zu erreichen, fehlen aktuell noch 12 Kilo. Natürlich geht es jetzt nicht mehr so schnell wie am Anfang und der Gewichtsverlust verlangsamt sich zunehmend. Ich bin allerdings sehr zuversichtlich mein Wunschgewicht bis Ende 2019 spätestens jedoch Mitte 2020 erreicht zu haben. Des weiteren möchte ich in nächster Zeit anfangen am Muskelaufbau zu Arbeiten, denn mehr Muskelmasse bedeutet mehr Energieverbrauch, auch im Ruhezustand. Ich verspreche mir dadurch meinen Langzeitblutzucker über längere Zeit weiter senken zu können.